腸道健康助增免疫力 益生菌可以點吸收?

腸道健康助增免疫力 益生菌可以點吸收?
医生话你知

新型冠狀病毒肺炎(新冠肺炎)疫情近日蔓延全球,除了注意個人衛生,提升身體免疫力,盡量減低感染風險也同樣重要。近年有研究指,身體七成以上的免疫細胞都在腸道裡。換言之,腸道越健康,理論上身體免疫力也越高。要在疫情下保持腸道健康,就要攝取足夠的水份、益生菌和纖維。註冊營養師謝詠瑩Gloria和我們有以下分享。

先談水份攝取。我們常說每天要喝6至8杯水,但Gloria提醒,水分的攝取量其實因人而異,按個人體重而定。以每公斤需要35至45毫克水的標準計算,60公斤的人每天就要約8.4至10.8杯水(一杯水約250毫升),比一般想像要多。

益生菌補充劑的包裝點樣揀? 日常飲食足夠嗎?

除了水份,適量益生菌也是維持腸道健康的重要元素。益生菌泛指在一定數量下對人健康有益的細菌,有的負責腸道暢通,有的負責提升免疫力。在一般人的腸道,好菌和壞菌應平均分佈,但若這比例因服食抗生素等原因失衡,營養師或會建議使用益生菌補充劑。在購買益生菌補充劑時,Gloria建議選擇含有幫助提升免疫力的益生菌,例如乳酸菌(Lactobacillus)或雙叉乳酸菌(Bifidus)。此外,我們要留意包裝上表示的箘量,以一億至十億為佳,並要留意包裝上的儲存、食用份量和方法,以發揮其最大功效。

有助增強身體免疫力的益生菌種類
有助增強身體免疫力的益生菌種類

雖然市面有多款益生菌補充劑,但Gloria表示最好還是從日常飲食中攝取,因我們能同時吸收其他營養素。例如含豐富益生菌的乳酪,同時有鈣、蛋白質、維他命B雜等,對身體很有益處。另外,要留意的是,益生菌經高溫煮食會被破壞,失去功效。Gloria舉例指,要吃泡菜和麵,就只能先煮好麵再放泡菜在上面,不能放在煲裡同時煮,否則會殺死泡菜內的益生菌。

「二加三」未必足夠 多吃蔬菜水果和高纖維五穀類

要保持腸道健康,當然要有足夠的纖維。按衞生署指引,青年人和成年人每天應攝取不少於25克的膳食纖維,即我們熟悉的「二加三」— 兩份水果,三份蔬菜。一般來說,一份水果相當於一個女性拳頭大小的蘋果或橙,或者半碗士多啤梨或藍莓;一份蔬菜則大約是半碗煮熟的菜。不過,Gloria就提醒,不同蔬菜水果的纖維含量有高有低,例如生菜屬低纖維蔬菜,半碗算不上一份。要吃高纖維的蔬菜,Gloria就建議菜芯、芥蘭、通菜、油麥菜等;水果方面就有熱情果、綠色奇異果等。

一份水果相當於一個女性拳頭大小的蘋果或橙
一份水果相當於一個女性拳頭大小的蘋果或橙

要攝取足夠的膳食纖維,除了多吃蔬菜水果,還可以每日在至少有一餐,加入高纖維的五穀類,例如全麥麵包、燕麥、蕃薯、粟米等。Gloria表示,很多人吃不慣紅米或糙米飯,她建議白飯和紅米或糙米的比例,可以由三分之一開始,再慢慢增至一半,讓腸胃慢慢適應。再者,若突然攝取增加纖維攝取量的話,身體反而吃不消,有機會出現便秘、肚漲、肚痛等情況,結果得不償失,因此在增加飲食纖維量時,還是要循序漸進。

(資料提供:註冊營養師謝詠瑩小姐)