【抗癌食物餐單】十大抗癌食物排行榜- 連抗癌湯水食譜分享!

【抗癌食物餐單】十大抗癌食物排行榜- 連抗癌湯水食譜分享!
醫生話你知

撰文: 註冊營養師李振洋先生

近年愈來愈多食物被揭發或會致癌。國際癌症研究機構(IARC)早在二零一五年把加工肉類歸類為第1組致癌物(即「令人類致癌」),和煙草、石棉等同級,而香港人常吃的紅肉,包括牛肉、豬肉、羊肉等亦被歸類為第2A組致癌物(即「可能令人類致癌」)。另外,我們經常接觸到的人造牛油、烘焙糕點和其他加工食品,當中也含有基因致癌物,只要攝取少量就足以增加患癌風險。那我們應該怎吃才不會患癌?

事實上,目前還未有能夠透過飲食完全預防癌症的方法,而無處不在的致癌食品亦為我們的健康帶來龐大的威脅。不過,若能在日常生活中維持健康生活習慣,加上多進食抗癌食品,的確有助減低日後患上癌症的風險。以下的「十大抗癌食物」和抗癌湯水推介,不但富含抗癌成份,煮起來亦是方便味美,最適合忙碌的都市人。

第一位:大蒜

大蒜含有豐富蒜素,能有效抑制致癌物亞硝胺,降低患癌風險。歐洲癌症與營養前瞻性調查(EPIC)的研究發現,大蒜能有效預防胃癌丶結腸癌丶食道癌丶胰腺癌丶乳癌等癌症,而世界衛生組織(世衛)亦建議成人每日可吃2-5克(約一瓣)新鮮大蒜,可見其防癌效果顯著。如害怕大蒜的氣味,也可進食洋蔥、韭菜和蔥等其他葱屬類蔬菜,同樣有不錯的抗癌效果。

十字科蔬菜 - 西蘭花丶椰菜花、羽衣甘藍

第二位:十字科蔬菜 – 西蘭花丶椰菜花、羽衣甘藍

有研究顯示,十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等,與預防肺癌丶乳腺癌丶大腸癌和前列腺癌有關。十字花科蔬菜含豐富β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質丶花青素等抗氧化成份,有助清除自由基,達致抗癌效果。此外,十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷物質,能抑制癌細胞生成。雖然至今不同的醫學研究對十字花科蔬菜的抗癌功效都有不同的結論,但十字花科蔬菜都含有豐富葉酸、維他命A丶維他命C丶維他命K及膳食纖維等營養素,對健康亦十分有益。

第三位:紅菜頭

紅菜頭是近來大熱的Superfood之一,不但營養豐富、熱量低,而且顏色鮮艷,味道鮮甜,烹調方法多樣,故深受不少時下年輕人喜愛。事實上,紅菜頭含豐富葉酸錳、纖維和維他命B,加上其特有的甜菜鹼(betalain),不單有益心臟健康,更可以增加免疫細胞和體內酶的產生,有助對抗癌症 。

一般而言,紅菜頭是可以生吃的,而不少人都喜歡用紅菜頭榨汁和切成沙律享用,惟生食前須把紅菜頭徹底清洗乾淨。此外,部分癌症病人接受化療期間抵抗力下降,建議先把紅菜頭煮熟才吃,避免生吃。

第四位:紅蘿蔔

紅蘿蔔含豐富胡蘿蔔素,具抗氧化功效,有助於增強身體免疫力。只需大約半杯份量的紅蘿蔔,已經可以提供每日所需的維他命A。而亦有研究指出,多進食深綠色和黃色、含胡蘿蔔素的蔬果蔬菜,或能降低老年人的癌症死亡率 。

烹調方法方面,煮熟的紅蘿蔔比生紅蘿蔔含有更多類胡蘿蔔素和維生素C,抗氧化劑含量亦上升至少30%,因此建議把紅蘿蔔煮熟後才食用。此外,由於紅蘿蔔含不少只溶於油脂的脂溶性維生素,如β-胡蘿蔔素和維他命K等,故烹調時加入少許油分更能幫助人體吸收。

莓果

第五位:莓果

常見的莓果包括藍莓、蔓越莓、黑莓、黑加侖子等。莓果一般都富含抗氧化物如花青素、黃酮類化合物等,能有效降低患癌風險。此外,莓果大多都非常有營養,例如藍莓含有豐富維他命C丶鉀及錳,能增強身體免疫力,對預防癌症亦有額外幫助。

黃豆

第六位:黃豆

黃豆又稱大豆,不但能為身體提供植物性蛋白質,更含豐富膳食纖維、鉀、鎂、銅和錳,其中膳食纖維對預防大腸癌十分重要。另外,一些研究顯示進食大豆食品能減低前列腺特異抗原(PSA)水平,或有助預防前列腺癌。更有研究指出大豆食品中含有的多種植物化學物質和活性化合物如皂苷可以降低血液中的膽固醇、影響血糖水平,長遠預防癌症。

綠茶

第七位:綠茶

綠茶中含有多種多酚類化合物(polyphenols),又稱為茶多酚,當中的兒茶素(catechins)具抗氧化功能,而且多項研究均證實其生物活性可以預防癌症。

另外,研究指出兒茶素中的表沒食子兒茶素沒食子酸酯(Epigallocatechin gallate / EGCG)能抑制腫瘤生長和預防心血管疾病。不過大家也不要「綠茶當水飲」,因為一杯綠茶含有約30毫克的咖啡因 ,而據加拿大衛生部建議,成人每天宜攝入不多於400毫克咖啡因,否則可能會造成失眠、頭痛、煩躁和緊張等副作用。

薑黃

第八位:薑黃

薑黃又名寶鼎香、黃薑、毛薑黃,是在東南亞飲食文化中最常用的香料之一。研究顯示,在人們攝取薑黃素較多的國家,乳腺癌丶腸癌丶胃癌和皮膚癌等常見癌症的發病率一般較低。不過,目前爲止仍未有足夠證據證實薑黃能夠預防癌症,加上薑黃素不易被吸收,短時間內吃太多薑黃或會引至胃痛,大家應適量食用。

奧米加3脂肪酸 - 黃花魚丶亞麻籽

第九位:奧米加3脂肪酸 – 黃花魚丶亞麻籽

奧米加3是一類可在食物和人體中找到的不飽和脂肪酸,其中最重要的三種為屬於植物性的ALA,以及屬於動物性的EPA與DHA。奧米加3對身體有各種好處,包括降低膽固醇、促進心臟健康、護腦、減低身體出現炎症等。而根據加拿大貴湖大學的研究報告,從海洋來源及植物提取的奧米加3能有效防止乳癌細胞增大,其中海洋來源的奧米加3更比植物來源的效果顯著多達八倍。

除了市面上流行的奧米加3補充品以外,我們可透過日常飲食來攝出足夠的奧米加3,當中以魚類的奧米加3含量最為豐富,黃花魚、三文魚、鯖魚、盲槽、銀鱈魚及紅衫魚等都含有相當高的奧米加3。除此之外,一些種籽類及堅果類食品如亞麻籽、奇亞籽與合桃等亦能提供大量的植物性奧米加3,是不少素食者的選擇。

蕃茄

第十位:蕃茄

有研究指出,多進食蕃茄等非澱粉類蔬果有助預防口腔癌、唇癌、舌癌等上呼吸消化道癌症。另外,蕃茄含有豐富茄紅素,能消除體內多餘的自由基,以預防癌症。此外,曾有動物研究證實,進食豐富茄紅素的食物能夠減低老鼠患上前列腺癌的機會,或減慢前列腺癌惡化。和大部分的營養素不同,蕃茄所含的茄紅素屬脂溶性,不易在烹煮過程流失,反而在加熱後,更容易被人體吸收。如能在煮食時加入含脂肪的食物,則能進一步提高茄紅素吸收率,因此不少人都會選擇用蕃茄煲湯,以下是其中兩款常見的蕃茄抗癌湯水食譜:

南瓜蕃茄濃湯

材料(四人份):

  • 南瓜1個
  • 蕃茄2顆
  • 洋蔥1個
  • 蒜頭1瓣
  • 番茄膏(適量)
  • 黑胡椒粒(少許)
  • 鹽(少許)
  • 乳酪 (少許,按個人喜好)

詳細做法:

  1. 先將南瓜去皮去籽並切成小塊,切碎蒜頭和洋蔥。輕輕切開番茄皮並放入滾水約20秒,然後將番茄去皮
  2. 用橄欖油燒熱鍋,加入洋蔥粒炒至透明,再加入南瓜一同炒1分鐘
  3. 將食材和番茄膏倒入煲,並加水直至水位蓋過材料
  4. 以中火煲8分鐘或至南瓜軟稔
  5. 關火後加鹽巴和黑胡椒調味,吃時可加入乳酪提升濃稠感

海帶番茄鮮魚湯

材料(四人份):

  • 番茄3個
  • 海帶適量
  • 生薑2片
  • 鮮海魚12兩

詳細做法:

  1. 將番茄洗淨切塊丶海藻沖洗備用
  2. 將海魚劏洗乾淨後加入少量油煎香
  3. 再將魚丶番茄丶生薑一同以6碗滾水煮20分鐘
  4. 加入海藻,煲10分鐘即可

除了多進食以上的抗癌食物之外,我們也要盡量避免吃含較高致癌物質的食物,如醃製肉類等。致癌物質進入人體後,可直接令細胞分裂失控或損害基因,誘發癌症。例如俗稱為「廣東癌」的鼻咽癌,過往被認為因華南一帶居民嗜吃鹹魚,導致華南地區發病率高,而鹹魚醃製風乾產生某類亞硝基化合物,正是導致基因突變的潛在元兇。

此外,我們也需盡量避免採用高溫油炸或烤焗的方法煮食,以免增加患癌風險,甚至反令抗癌食物致癌。以大蒜為例,高溫下可產生致癌物丙烯酰胺,而丙烯酰胺亦常見於高溫油炸處理的碳水化合物食品,如炸薯條。

保持均衝飲食是預防所有疾病的必要條件。事實上,世上並沒有單一的食物或食物成分,能確保我們不會患癌。相反,有大量研究指出,若均衝進食各種蔬菜丶水果丶全穀物丶豆類以至其他植物性食物,則有助降低多種癌症的風險。為此,我們可向營養師尋求意見,並按照自己體質安排屬於自己的抗癌餐單。如癌友們希望在癌症治療期間開展抗癌食療,應先咨詢醫生及營養師意見,亦不應單一大量進食某類抗癌湯水或抗癌食物,以免影響病情。

原文刊載於 香港綜合腫瘤中心

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