馬拉松新手飲食秘笈

馬拉松新手飲食秘笈
醫生話你知

糖原不足可致跑步途中昏倒

糖原是人體內儲存的糖並可轉化為能量的儲備,糖原儲備量可接近400克(300克儲在肌肉及100克儲在肝臟)。體力透支的運動如馬拉松,通常在1.5-2小時内將400克糖原耗盡。糖原不足會影響運動能力,這也是部分跑手在比賽途中跑得吃力甚至昏倒的主要原因。

馬拉松比賽前的飲食準備

要有足夠的糖原儲備,建議半馬和全馬跑手在比賽前三至四日進食含豐富碳水化合物的食物(如: 五穀、麵包)。當比賽過了一小時,應填補所消耗的糖原,適量進食能量食品來補充糖分,以維持糖原水平來提升運動耐力。另外要提醒跑手的是,在比賽前一週需逐漸減少運動量,目的是減少耗掉糖原儲備。

對於十公里跑手而言,比賽前無需按以上的飲食方法,平日只要飲食均衡健康,如每日需攝取1500卡路里,在訓練期間需攝取平時的1.375倍,即額外攝取約500卡路里以補充訓練的能量消耗,就可跑得健康。

(資料由陳玉儀英國註冊營養師提供)

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