马拉松新手饮食秘笈

马拉松新手饮食秘笈
医生话你知

糖原不足可致跑步途中昏倒

糖原是人体内储存的糖并可转化为能量的储备,糖原储备量可接近400克(300克储在肌肉及100克储在肝脏)。体力透支的运动如马拉松,通常在1.5-2小时内将400克糖原耗尽。糖原不足会影响运动能力,这也是部分跑手在比赛途中跑得吃力甚至昏倒的主要原因。

马拉松比赛前的饮食准备

要有足够的糖原储备,建议半马和全马跑手在比赛前三至四日进食含丰富碳水化合物的食物(如: 五谷、面包)。当比赛过了一小时,应填补所消耗的糖原,适量进食能量食品来补充糖分,以维持糖原水平来提升运动耐力。另外要提醒跑手的是,在比赛前一周需逐渐减少运动量,目的是减少耗掉糖原储备。

对于十公里跑手而言,比赛前无需按以上的饮食方法,平日只要饮食均衡健康,如每日需摄取1500卡路里,在训练期间需摄取平时的1.375倍,即额外摄取约500卡路里以补充训练的能量消耗,就可跑得健康。

 

(资料由陈玉仪英​​国注册营养师提供)