因失眠而焦慮;因焦慮而失眠? 精神科醫生教你如何擺脫睡眠恐懼的惡性循環!

因失眠而焦慮;因焦慮而失眠?  精神科醫生教你如何擺脫睡眠恐懼的惡性循環!

資料提供:精神科專科林樹強醫生

晚上「眼光光」睡不著、半夜醒來後不能再次入睡、還沒有天亮就睡醒等情況,相信不少讀者都曾經試過,那遇上這些睡眠問題,你會如何解決?對於長期失眠的人來說,上床睡覺這一件看似簡單的事可能是件苦差事,精神科專科林樹強醫生指出,失眠問題如處理不當更有機會導致睡眠恐懼 – 即是對睡眠產生恐懼心理,因而釀成失眠和焦慮的惡性循環。

什麼是睡眠恐懼?

要了解甚麼是睡眠恐懼,就先要明白何謂失眠。林醫生指,不少人以為睡得著就不算是失眠,但其實睡眠問題應從三方面評估:

當然大部分人都曾經因為種種原因和壓力經歷過以上的情況,例如因為工作上或者生活習慣上的轉變導致有失眠的困擾。正常情況下,我們的身體能在一段時間後自行調節,重回正常的睡眠模式。但當睡眠問題持續,以致影響日間的生活和工作表現,我們就需要正視這個情況。

有些人會因為長期失眠,以致漸漸產生焦慮情緒,患者可能會在床上輾轉反側,或隨著睡眠時間的來臨而開始焦慮不安,甚至在日間已經害怕晚上的來臨。這種情緒繼而讓患者更感疲累,但又不能好好進睡,從此形成睡眠恐懼的惡性循環。林醫生指出,長期失眠也會增加患廣泛性焦慮症的風險。

睡眠恐懼的症狀

受睡眠恐懼困擾的人睡前或者半夜睡醒時或會出現以下的情況:

  1. 心理上的表現
    • 出現擔心、緊張,甚至焦躁的情緒
    • 感到憂慮,思想變得負面
  2. 生理上的表現
    • 心跳加速
    • 手震
    • 口乾舌燥
    • 冒汗
    • 呼吸困難
    • 暈眩
    • 睡眠質素惡化

以上的情況多數在睡前或者半夜睡醒時出現,但部分情況嚴重的患者有機會在日間已經開始害怕晚上再次失眠,而焦慮或者情緒低落。

預防睡眠恐懼 首要預防失眠

對於預防失眠, 林醫生有四個小建議:

  • 睡前靜下來
    讓腦部進入平靜的狀態有利於入睡,因此睡前應避免讓腦部處於活躍狀態或進行刺激情緒的活動,例如玩手機、處理公事、觀看讓自己焦慮的新聞(如疫情或社會運動的資訊)。
  • 制定在家工作的作息時間
    打工仔們應該設定規律的工作時間,辦公時間外,如非必要就不要急著處理工作上的問題。林醫生解釋,如果下屬經常「隨傳隨到」,容易讓上司理所當然地在辦公時間外對下屬提出要求。這一方面延長了下屬的工時,同時增加他們的壓力,而有機會導致失眠。
  • 劃分工作、娛樂和休息的空間
    開始工作前,應該佈置和整理工作用的桌面,換套衣服,準備好工作的心情。下班以後,即使家中沒有其他空間進行娛樂活動,也應該換換桌面的佈置,好讓自己轉換心情,放下工作時緊張的情緒。另外,床應該是休息的空間,切忌在床上進行玩手機、看電視劇等娛樂活動。
  • 在安全情況下「放電」
    在安全而衛生的情況下,完成工作後可出外走走散步、跑步,甚或只是下樓購買日常用品,都能夠達至「放電」的效果,釋放剩餘的能量,有助入睡。

「眼光光」睡不著? 切忌逼自己進睡!

不少人遇上失眠都會用盡辦法讓自己儘快睡著,但林醫生提醒這有機會弄巧成拙,導致焦慮情緒,甚至睡眠恐懼。對於廣泛性焦慮症患者,這種逼迫自己入睡的做法更有可能讓他們病情惡化。

面對失眠應該怎麼辦?

  • 不要跟自己搏鬥
    勉強自己要儘快睡著,只會讓壓力上升並造成焦慮,緊張焦慮的情緒反而會讓入睡變得更困難。所以不能入睡的時候不適合勉強自己立即進睡,導致越勉強自己就越難入睡的惡性循環。
  • 分散注意力
    有些人失眠的時候會害怕下床以後會更難睡著,其實這是個誤解。離開睡房去進行一些讓自己放鬆的活動,例如看看書、觀看一些輕鬆的綜藝節目等,都有助分散注意力,舒緩焦慮情緒,從而讓患者更易入睡。
  • 尋求精神科醫生治療
    當然,如果以上的方法都未能改善失眠的情況,就應該儘快求醫。醫生會透過幫助患者改變日常生活習慣、處理其情緒問題,以及藥物治療,改善患者的失眠問題。林醫生提醒,患者切忌因失眠問題有所改善就自行停藥,必須跟醫生指示逐步減藥,否則失眠問題再次出現,有機會讓其焦慮問題惡化。

個案分享:長期失眠可引至焦慮症及抑鬱症

林醫生分享,他曾經治療過一位長期失眠,受睡眠恐懼困擾的患者。該位病人因為耳鳴問題,長時間不能好好進睡,久而久之產生對睡眠的恐懼和焦慮,情緒經常低落,甚至在日間已經開始憂慮晚上又要「受罪」了,後來更萌生自殺的念頭。經過林醫生的診斷,發現這位病人的種種症狀都跟壓力有關,經過輔導和藥物治療後,不但其情緒和睡眠問題都有所改善,耳鳴的情況也有所舒緩。由此可見,解決失眠問題的重點在於及早尋求醫生幫助,並了解問題背後的原因,以對症下藥。

PP-ZOL-HKG-0026

Date of preparation: November 2020

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