疫情反覆觸發焦慮 精神科醫生教你疫境中抗壓

疫情反覆觸發焦慮 精神科醫生教你疫境中抗壓

資料提供:精神科專科葉沛霖醫生

「精神健康月」籌備委員會委託中大進行全港精神健康指數調查,接近四成受訪者表示疫情對精神健康造成非常大或頗大的負面影響。面對反覆的疫情,我們可以怎樣調節心境,舒緩焦慮情緒?本身患有廣泛性焦慮症的朋友,又可以如何減低疫症對病情的影響?我們請來精神科專科葉沛霖醫生為大家一一解答。

何謂廣泛性焦慮症?

廣泛性焦慮症是焦慮症的一種,並不是由特定的情境、對象或觸發點所引起,而是大部分日常生活的事件 (例如工作, 家庭, 各種瑣碎事情) 均可使患者產生難以自控的焦慮。如果身體及思想上的症狀持續六個月或以上,造成困擾或影響日常生活,便有可能是患上廣泛性焦慮症。

廣泛性焦慮症的風險因素是什麼?

跟許多情緒疾病一樣,廣泛性焦慮症是由生理、心理,以及環境三大因素交互作用而導致,而非由單一原因所造成。以下是會增加患廣泛性焦慮症的風險因素:

生理:

  • 家族史或基因:有家人患有焦慮症或抑鬱症(不過醫生提醒,遺傳只是廣泛性焦慮症的其中一個誘因,但並不是絕對因素)
  • 腦部神經傳遞物質 (neurotransmitters) 失調:大腦的血清素 (Serotonin)水平偏低和去甲腎上腺素 (norepinephrine) 失調

心理:

  • 成長經歷:成長過程中遇到不愉快經歴或創傷
  • 性格:例如過度憂慮、完美主義或責任過度歸己等
  • 應對壓力方式:缺乏有效的應對壓力方式, 逃避問題, 壓抑情緒, 或透過吸煙、酗酒、濫藥等不健康方式應對壓力

環境

  • 所面對的壓力:壓力可以引發情緒困擾, 或使情緒困擾持續
  • 缺乏家人和朋友的支持

新冠肺炎觸發或讓廣泛性焦慮症惡化

葉醫生分享,新冠肺炎不但增加市民患上廣泛性焦慮症的機會,同時對本身患有廣泛性焦慮症患者的病情也有影響。

憂慮疫症

身處香港這個先進的城市,大部分人都從沒有遇過如此嚴重及持久的疫情,難免會為自己和親友的健康而擔心,又害怕萬一自己染疫會影響身邊的人。加上現今通訊科技發達,網上有關疫情的資訊泛濫,過多無法證實真偽的信息會讓人更添緊張和焦慮。

生活模式的改變

對大部分的在職人士而言,最大的生活改變莫過於「在家工作 (work from home)」。一直用作休息的家頓時成為工作的場所,工作與私人時間的界線變得模糊,這可能會讓人們難以在家中真正放鬆。長期留在家中也會增加與家人發生磨擦的機會。

另外,工時和收入的縮減及失業問題也會增添人們的憂慮。葉醫生分享,他的一位病人本身有情緒病的家族史,加上疫情導致其收入縮減了九成,增加了生活的壓力,而患上了廣泛性焦慮症。

活動減少

保持社交距離及減少社交活動對控制疫情雖然有幫助,但卻令人容易感到孤獨,以及減弱了親友間的支援。同時,多項運動休閒設施需要關閉,也使市民失去釋放壓力的途徑。

疫情持續,有方法可以紓解壓力及焦慮嗎?

葉醫生表示,要減少壓力及憂慮,可以從身、心兩方面著手。

保持身體健康

多做運動,例如瑜伽、太極、伸展運動等有助我們放鬆;跑步、游泳、踏單車等帶氧運動能讓大腦產生胺多酚,令人有開心輕鬆的感覺。要注意的是,進行帶氧運動時最好能維持最少20分鐘,30-40分鐘就更理想。

此外,保持均衡飲食、充足休息、戒煙、少喝酒等,都有助我們改善情緒健康。

培養嗜好

當有壓力時,嘗試做一下自己感興趣的事,例如繪畫、書法、聽音樂等,都可以達到平衡作用。

此外,在安全而衛生的情況下進行社交活動或亦有助減少壓力, 因為朋友可提供實際協助之餘,亦可給予情緒支援。

幫助自己放鬆

深呼吸鬆弛法、漸進式肌肉鬆弛法及意象鬆弛法等都有效舒緩緊張的情緒,當中深呼吸鬆弛法簡單易做,葉醫生建議大家在焦慮來襲時都可以嘗試。

深呼吸鬆弛法:

  1. 找一個舒適的位置坐下
  2. 進行腹式呼吸,即吸氣是腹部脹起,呼氣時腹部收縮
  3. 呼吸速度要慢,用10秒吸氣,然後閉氣3秒,最後用10秒鐘呼氣
  4. 做8-10組深呼吸, 讓自己有足夠的時間分散注意力及放鬆
  5. 配以輕柔的背景音樂可提升舒緩壓力的效果

經過心理治療,人們也可學習調節導致焦慮的思想:

理解和接受自己的想法和感受,不需要批評自己,也不需要壓抑自己的想法,因為越壓抑只會帶來反效果,令自己更為困擾。可以在引致焦慮的想法出現時, 嘗試用較理性的自我對話作出回應,例如想一想這些引致焦慮的想法是否符合事實,或提醒自己某些身體症狀是由焦慮引起,之前已反覆出現過,但到最後都會過去,亦沒有對身體構成傷害等。這都有助舒緩焦慮的症狀。

避免紛爭

相信不少人都曾經收過親友轉發的抗疫資訊,當中可能不少都是未經證實的傳言。葉醫生提醒,我們可先用心聆聽,嘗試理解其困擾,再分享自己的看法,避免加以批評,及盡量避免爭拗和衝突。

尋求專業治療

當然,若焦慮症狀持續幾個星期,造成困擾,或對日常生活做成一定影響,便應尋求專業協助。

PP-ZOL-HKG-0027

Date of Preparation: December 2020

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