家居健身你做得啱唔啱? 骨科醫生教你安全運動免受傷

家居健身你做得啱唔啱?  骨科醫生教你安全運動免受傷
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由於疫情持續嚴重, 政府下令關閉所有健身中心,不少市民轉而在家運動,既可消磨時間,又能強身健體,增強抵抗力。家居運動雖然方便,但一旦忽視一些重要事項,一不小心隨時受傷而得不償失。就此,我們邀請到骨科專科辛倫傑醫生為大家分享在家運動要注意的細節。

運動前做好準備 家居環境要注意

開始運動前,市民應注意家居的環境情況,例如空氣是否流通,又或運動時身邊有沒有雜物阻擋。除了家居環境,運動設備亦相當重要。市民一時三刻未必能夠擁有足夠的運動設備,所以運動時要因應運動設備而作出調整,例如需要時可以用水樽來代替啞鈴。

除此之外不少人因衛生問題,在家運動時不會穿上運動鞋,在這情況下除非應避免跑或跳的動作,以免受傷及肌肉勞損。不過辛醫生亦補充,如有適當厚度的瑜珈墊或本身已適應赤腳運動,跑跳動作也可以的。

三大熱門健身動作 誤點逐個捉

相信大家對仰臥起坐 (sit-up)、深蹲 (squat)和平板支撐 (plank)等熱門健身動作都不陌生,但原來這些都是最容易為身體帶來損傷的動作。首先,做仰臥起坐的時候,應該要避免在過軟的床墊上進行,因為床墊過軟,容易使脊椎失去支撐力,不僅容易讓姿勢不正確,還可能導致腰椎受損。此外,不少人為求借力,將雙手緊緊抱頭,這一錯誤的姿勢,容易導致背部拉傷,且無法有效鍛鍊肌肉。同時,做仰臥起坐時應注意起身的角度、運動的密度和速度,尤其應避免因速度過快而忽略姿勢。

做sit-up時,雙手輕輕放在頭部兩側就可,切勿緊抱頭部借力
做sit-up時,雙手輕輕放在頭部兩側就可,切勿緊抱頭部借力

深蹲是訓練四頭肌的一個好選擇, 但同時亦都是最容易勞損膝蓋的動作。深蹲時應注意動作的角度,初學者應避免膝蓋前過腳尖,將力量集中在臀部肌肉,同時無需勉強蹲的太深,避免膝蓋承受過多大的壓力,減少受傷的機會。健身經驗尚淺的市民亦可以半蹲來代替深蹲,減低膝蓋勞損的機會。如本身有膝蓋痛的困擾,就最好避免深蹲。相對地,平板支撐是三個動作入面相對容易掌握的,但初學者要留意支撐的時間和手踭承受力,以免擦損和導致肌肉勞損。市民亦可下載不同的運動手機程式作參考,配合程式的指引來避免導致姿勢錯誤。

深蹲時應注意角度,初學者應避免膝蓋前過腳尖
深蹲時應注意角度,初學者應避免膝蓋前過腳尖

新手切忌挑戰極限 應量力而為

這次疫症意外地讓不少除了體育課以外就沒有運動過的市民投入家居健身,就此辛醫生特別提醒,如運動時出現氣促或心口悶痛等情況,應立即停止運動,切勿勉強挑戰極限。至於運動後肌肉痠痛當然在所難免,以運動新手來說,這種不適有可能維持三至五天。如肌肉痠痛的情況較為明顯,便應停止肌肉鍛鍊的運動,「熱敷」讓肌肉稍作休息,多喝水和多做伸展運動,舒緩肌肉勞損。如市民發現肌肉痠痛的情況維持一個星期或以上仍未有改善,就應儘早求診。

要預防運動期間受傷,另一非常重要的,就是運動前後都必須做一組全身的熱身和緩和運動,每套大約三至五分鐘,期間可以輕輕郁動各個關節,伸展筋腱,防止肌肉或筋腱拉傷。辛醫生又提醒,在伸展拉筋時,應量力而為,以能夠維持的幅度為準,切勿嘗試以「回彈 (bounce)」的方式達到更大的幅度,否則容易弄傷筋腱。

(資料提供:骨科專科辛倫傑醫生)

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